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疫情防控篇(8):疫情居家,如何拯救我们的睡眠?
[脑与心理科学研究院]  [手机版本]  [扫描分享]  发布时间:2022年9月10日
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新冠肺炎疫情形势严峻,许多民众都进入了居家隔离模式,脱离了正常的作息,弹性时间安排逐渐成为常态。在这样的环境下,一些人开始了熬夜一时爽,一直熬夜一直爽的夜猫子作息,另一些人则选择了吃完就睡,睡醒就刷剧,刷累了接着睡的无规律生活,还有一些人受制于突如其来的生活、工作和家庭压力,突然开始了失眠……

那么我们该如何处理疫情居家期间的睡眠问题呢?睡眠是人类不可缺少的一种生理现象,与我们的生存、发育密切相关;良好的睡眠更是维持身心健康的基本条件,因此我们首先需要科学地认识睡眠。

什么是睡眠?

睡眠是一种意识状态的改变,也伴随着行动的抑制。人们在睡眠时,意识活动会减弱,对外界刺激的反应性会减小;同时,心跳、呼吸频率、血压等生理指标会下降,身体的肌肉活动也会受到抑制,能够缓解肌肉的紧张,使心理和身体得到休息。

与几乎所有生物一致,人类睡眠的周期为24小时,一般情况下日出而作日落而息。根据睡眠的特点,可以将睡眠简单划分为:快速眼动(rapid eye movement, REM)睡眠、非快速眼动(non-rapid eye movement, NREM)睡眠。REM睡眠还可被进一步划分为IIIIIIIV期,III期统称为浅睡眠IIIIV期统称为深睡眠。健康人入睡一般先从NREM睡眠开始,在入睡80-90分钟后进入REM睡眠约持续30分钟,此后NREM睡眠和REM睡眠交替出现,每夜约5-6个周期。具体而言,浅睡眠主要负责降低意识水平、身体的活动性。其中,I期是指从清醒转入睡眠的过渡阶段,约持续5-10分钟,特点是意识朦胧,肌张力减低,半醒半睡,很容易被轻轻的声音惊醒,尤其是坐姿入睡时,颈部肌肉最先松弛,引起头部下垂,下巴快速撞击胸口,也就是俗称的打盹打瞌睡;接下来的II期,个体意识将逐渐消失,肌张力进一步降低,约持续10-25分钟,依旧能被声音惊醒,但不及I期。深睡眠包含IIIIV期,这时的心率、血压、体温、呼吸以及肌肉张力都逐渐降到了最低的水平,此时很难被唤醒,许多对人有益的生理过程主要发生在这个阶段,比如生长激素的分泌、身体的恢复和修复等,甚至对免疫功能促进作用,所以也被称为黄金睡眠期;值得注意的是,首次睡眠周期中的III期持续10分钟左右,IV期持续约40分钟,随着睡眠周期的增加,时间会逐渐减少。REM期是睡眠周期的最后一个阶段,此期的睡眠特点是眼球会发生快速的活动,脑电波活跃程度与觉醒时很难区分,大多数肌肉群的肌张力完全消失,进入睡眠麻痹状态,并伴随着栩栩如生的梦境,但也会存在面部肌肉的抽动,直至REM期将近结束时才会出现大肢体活动(如:翻身)。现有研究认为REM期与记忆的整合和重构有关,能够促进人类的记忆和学习,并且能在一定程度上与我们的情绪相关。

总的来说,睡眠能够缓解我们的身体疲劳,对我们的心理功能有积极意义,这意味着保持良好的睡眠对我们在疫情居家期间维持身体和心理的健康有重要的意义!

疫情居家期间该怎么做?

避免过度睡眠

疫情居家期间许多人会选择睡觉打发时间。这种方式不可取,是错误的!

现有证据显示过度睡眠不仅不会有助于身体,还会妨害身心健康。在身体方面,过度睡眠与疼痛感增加、生育受损、糖耐量受损、心血管病风险增加、中风风险提高等密切相关,也会直接表现在外表和行为上:皮肤暗沉蜡黄,身体机能减弱;在心理方面,过度睡眠会引起包括推理、记忆、言语在内的认知功能下降,甚至会诱发情绪问题,最常见的是抑郁。一般而言,成年人每天睡眠时间应维持在7-8小时,中学生应维持在8-9小时,小学生每天睡眠时间应维持在10-12小时,70岁以上的老年人的睡眠则应维持在5-6小时,随年龄的增长呈递减关系。需要注意的是,睡眠时间存在个体差异,如果自己的睡眠时间较长,但身体和心理状态正常,亦属于合理范围。因此,疫情居家期间应按自身条件维持恰当的睡眠时间,避免过度睡眠。

维持正常的作息时间

随着居家办公或者学习,许多人的作息时间逐渐转变为“弹性制”,其中不少人开始了“熬夜 + 晚起”的生活方式。然而,这种生活方式会对睡眠质量产生消极的影响。

人类的睡眠是以24小时为周期,日出而作日落而息。人类在睡眠时,大脑中的脑垂体会分泌的一种叫褪黑素的激素,这种激素与我们的睡眠密切相关,因此也被称为“睡眠激素”。这种激素是如何作用于睡眠的呢?简单来说,褪黑素分泌,会使人感到困倦,人才会想睡觉;同时,褪黑素的分泌量也被证明与“深睡眠”质量有关。然而,褪黑素对光线极为敏感,在白天,阳光会导致褪黑素的分泌不足,影响睡眠质量;同时,夜晚过度的灯光也会引起脑垂体褪黑素分泌功能的削弱,进而影响睡眠。另外,电子产品的屏幕光,也会阻碍褪黑素分泌,所以睡前玩手机影响睡眠是真的。因此,疫情居家期间也因该维持正常的作息时间,同时避免床榻上的“屏幕时间”。

杜绝睡前剧烈活动

按照多数城市的管控规则,疫情居家期间应避免不必要的外出,因此居家运动锻炼成为了许多人保持身体状态的不二之选。比如,放一首本草纲目,从百步青年变刘畊宏男孩女孩。值得注意的是,尽管运动锻炼是增强体魄、释放压力的好方法,但应杜绝睡前剧烈活动。

具体来说,人体中同时存在交感神经系统和副交感神经系统,二者为拮抗关系。交感神经主要负责兴奋,保证人体紧张状态时的生理需要,包括心跳脉搏的加强和加速、腹腔内脏及皮肤末梢血管收缩、瞳孔散大、消化腺分泌减少、肌肉工作能力提升等;副交感神经主要负责抑制,维持人体安静时的生理需求,包括心跳脉搏的减弱和减慢、腹腔内脏及皮肤末梢血管舒张、瞳孔缩小、消化腺分泌增多、降低肌肉活动的张力等。人体在正常情况下,功能相反的交感和副交感神经处于相互制约的平衡中。当机体处于睡眠状态时,副交感神经活动起着主导作用。如果在睡前剧烈活动,交感神经活动将处于主导地位,副交感神经就需要更长时间的活动才能发挥有效的抑制作用,妨碍入睡。因此,疫情居家期间应当杜绝睡前剧烈活动,以保证睡眠。

改善情绪问题

疫情居家期间不少人感受到前所未有的情绪问题。很多人人害怕感染病毒,因为他们不想生病或将病毒传播给其他人;也有很多人担心存在基础病的朋友或者家人,害怕他们因为病毒感染或者严格的管控进一步恶化。不仅是来疫情本身,随疫情而来的抢菜、居家办公、网课、亲子关系、伴侣关系等等都让很多人不堪重负,产生了情绪问题。

顺理成章地,这些情绪问题导致了失眠的发生。事实上,早在新冠大流行之前心理学家和精神科医生就已经明确了情绪问题会对睡眠产生消极影响。尤其是焦虑和抑郁,会极大的影响个体的睡眠质量,并进由此进一步加重焦虑和抑郁的症状,形成恶性循环。幸运的是,心理学家和精神科医生也已经就这些问题开发了一系列行之有效的解决思路,包括但不限于:改变认知、正念训练、放松训练等等。遇到情绪问题时,选择对自己有效的方法即可。另外,有研究发现通过增加白天暴露在阳光下的时间、食用钾含量高的食物(如香蕉)亦在一定程度上改善情绪。综合而言,疫情居家期间难免遇到情绪问题,但只要选用对自己有效的方法解决就能保证良好的睡眠。

优化居家空间

为了提升睡眠质量,疫情居家的我们还可优化这些方面:

1、选择舒适的寝具。枕头,柔软但有支撑,高20厘米左右,枕后压缩为8-12厘米;被褥适应温度,蓬松、轻便、不压身。

2、保持恰当的睡姿。推荐健康人使用右侧卧睡姿:相比左侧卧不压迫心脏,相比仰卧不容易堵塞气管。

3、建立床榻与睡眠的唯一心理联结。避免在床上工作、用餐、娱乐,尤其需要杜绝床榻与手机的联结,做到:上床就放下手机。

4、改善光照。卧室使用遮光良好的窗帘,避免在睡眠时间有多余的光线和噪声(如果不能满足,亦可使用舒适的眼罩和耳塞);白天打开起居空间的窗帘、百叶窗,让更多光线进入,满足人类“日出而作日落而息”的生理本能。

 

作者简介:

田宇,四川师范大学脑与心理科学研究院助理研究员,主要研究方向为情绪情感加工与时间认知。



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编辑:脑与心理科学研究院