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疫情防控篇(7):精力耗竭如何继续前行?浅析网课背景下的家长情绪管理
[脑与心理科学研究院]  [手机版本]  [扫描分享]  发布时间:2022年9月9日
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引言:

92日,是学校开学的日子,也是成都全城静默管理的开始。

受疫情的影响,朋友圈里常常能看到 因为投递失败而抓狂的父母。他们每天从早上睁眼到晚上入睡前,都得说着无休无止、看不到尽头、不想再说却又不得不说的话;此外,还得处理一大堆居家办公的各种问题。行动自由受限、神兽无法脱手、地震后的心有余悸、还有一堆工作,于是乎原本耐心的他们变得很容易破功,家里随时充斥着紧张的味道和狮吼将来的气息。

可生活还得继续,一直抓狂失控非但于事无补,反而损害沟通质量,激发亲子冲突,使本就是不得已而为之的线上教学效果雪上加霜。

研究表明:家长的情绪稳定性对于子女的身心健康有着至关重要的影响。因而只有调节管理好我们自身的情绪,才能最终实现健康养育子女的目标。那作为宝爸宝妈的我们,该如何应对这多重困扰的局面呢?

要回答这个问题,我们需要先弄明白投递失败引起的抓狂状况究竟是什么?

 

一、养育倦怠的概念和特点:

上述状况其实有一个专有的名称,叫养育倦怠,英文名称为parental burnoutBurnout这个词的字面意思是燃烧殆尽,指一样东西持续不断地燃烧,到即将烧完熄灭的状况。

类似的,在假期里,父母们放下了自我全心全意陪伴孩子。到了开学时节,父母们期望可以利用孩子上学的时间,重新做回自我,做自己想做或作为一个社会人应该做的事情。但突如其来的疫情让这美好的希望完全破灭;由此导致父母除了要应对工作的挑战外,还得应对孩子在家入学带来的继续陪伴、辅助以及更多家务的挑战。这些慢性压力叠加在一起,超出了父母们自身能力可以承受、应对的范围,从而导致了养育倦怠的产生。

养育倦怠除了上述的易怒、身体倦怠的症状之外,还可能引起睡眠障碍(入睡困难、起床困难、浅睡等)、自我怀疑、缺乏热情和动机、记忆减退、冷漠等症状;如果长期得不到有效调节,还有可能引发焦虑与抑郁等情绪障碍的产生。因此,有效应对养育倦怠对于维护作为家庭支柱的父母们的身心健康,对于宝娃们的健康成长而言都具有至关重要的意义。

但问题是,情绪调节是需要消耗资源的,而人的认知资源总量是有限的。

当家长们的认知资源被居家上网课、居家上班、家务琐细大量占用以后,心力不足本身就会导致倦怠及其情绪症状的产生。

另一方面,完成情绪调节需要消耗额外的认知资源,使得本就捉襟见肘的认知资源更加雪上加霜,从而出现明明知道对孩子发脾气是不妥的,但却难以克服,使自己陷入由发怒、悲伤和后悔构成的情绪恶性循环,影响自己身心健康和日常功能,影响孩子的心理健康和学习效果。

    那既然养育倦怠的后果如此严重,还因为资源耗竭不易调节,有无好的办法能克服养育倦怠的这些负面情绪症状呢?

答案是肯定的。但为了找出有效克制它的策略,我们需要先分析一下情绪调节的过程。

我们知道情绪发生的过程离不开情绪事件(诱因)、注意的投入(没注意到自然不会有情绪)、认知评价(明白该事件的意义和影响是什么)和行为反应这些要素。那情绪调节自然也可以发生在上述过程的每一步。但如上所述,疫情和居家是客观事实,孩子上网课也是现状,改变事件及环境是不现实的,所以该方法首先被排除。

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类似的,当代情绪心理学研究表明改变认知(积极思考)和改变行为(抑制情绪表达)是两种常用的,也是行之有效的情绪调节手段,尤其改变认知还可以达到持续的情绪收益(比如将失败看成最好的学习途经有助于养成乐观精神)。 

但很遗憾的是,这两种方法都需要以大量心理资源消耗为基础。可以想象在愤怒呼之欲出的时候生生抑制下来,以及克服失败的沮丧去看到它的价值,是不是真的挺难。既然我已经如此倦怠,没有多余的力量了,那这两种费力的策略我们也姑且放下。

令人高兴的是,情绪调节的这条生产线上,其实也有不太费劲的产品。这就是改变注意的方向。

 

积极关注的意义与内涵:

相比改变认知和行为而言,改变注意的方向算是一样比较容易学会的,不太费劲的方法。比如看电脑屏幕久了不舒服,就将视线投向窗外的世界,这是很容易办到的。所以,既然在线上学的事实不是我能左右,改变对倦怠的认知和行为也过于费力,我们不妨可以在改变注意方向上琢磨琢磨,比如:

 

与其关注孩子上课是否身体晃动,不如看看孩子今天学到了什么。当你心平气和和他交流,你会惊奇地发现他真的获得了实实在在的成长!

与其盯着他纠结“为啥你总想玩”,不如注意一下其实他也有认真学习。孩子能集中注意的时间跟成人不在一个数量级,不能揠苗助长,强人所难;

当我们生气为啥你就是不听指令要制造噪音时,不妨想想他帮忙洗碗擦桌子的可爱。他们只是想要让积蓄的能量得到释放,仅此而已;

当我们抱怨为什么网络这么差让我抓狂的时候,去看看窗外的外卖小哥还有夜以继日作业的大白,就会明白能安静居家,抓狂和烦躁其实也是幸福;

当我们委屈于为什么事情总是做不完时,其实可以看到我们已经做了太多太多,我们也是人,也有脆弱的权利;

。。。。。。

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在科学心理学中,这种方法叫做积极关注,它是指当我们纠结于压力、伤痛、困惑、无助等负面状态时,将自己的注意力从中脱离出来,去关注积极的、正面的、充满希望的、已经拥有的事物的情绪调节方法。该方法被证明可以快速降低负性事件引起的早期情绪反应,且具有长时间维持情绪稳定的功能。

这种方法已被诸多实证研究证明,可以显著预测个体的情绪复原力、生活满意度和主观幸福感水平。

但它并不是情绪调节生产线上唯一不费劲的方法,其实我们还有其他的选择:既然努力去改变这么费力,那我们不如换一个方向,去主动认识、体会、辨别、拥抱这种耗竭的状态,就跟生病了以后要和疾病带来的痛苦和平相处一样,不作对抗,欣然接受,这总不费劲吧?

 

接受与接纳:

是的,接纳无需大量消耗认知资源,因此适合于养育倦怠导致的情绪压力的调节。现有研究证明,接纳也是行之有效的情绪调节策略,同时是多种临床心理治疗方法(诸如正念疗法、森田疗法等)的核心成分。

接受意味着不逃避、不抗拒、不尝试改变情绪体验,接纳在接受的基础上,多了主动体会、感受、悦纳情绪体验的涵义。

接纳对于维护身心健康有着极为重要意义,比如:

1、         善于接纳的人具有更低的心血管疾病风险和更少的冲动行为。

其实,接纳并不是一项以“见效快”著称的情绪调节策略。由于接纳意味着直接面对,不少研究发现该策略不能快速缓解情绪体验,但却可以快速降低情绪相关生理反应水平,比如降低交感神经系统与心血管系统的反应强度;因而对长远心理健康和情绪稳定性具有显著促进作用,并且可以显著减少由于逃避、拒绝、否认等不良应对方式引起的不理性决策和冲动行为(如,狮子吼)。

2、         接纳有助于人们反思、观察、体会和辨别自己的情绪,促进自我情绪的反省能力。

自我情绪辨别力越强的个体,其从负面情绪中解脱和修复情绪的能力也越强。例如,如果你意识到自己有社交焦虑,那不妨可以进一步反思究竟是害怕无

话找话说的压力,还是仅仅是不想面对特定的人或事,抑或仅仅是不喜欢喝酒。这种反思和分辨无疑有助于理清问题、降低持续性情绪困扰的可能。

3、         接纳有利于促进自我怜悯、自我关怀等自我同情行为。

自我同情是近年来新兴的情绪调节方法,研究提示提高自我接纳水平是培养自我同情的重要途径,而自我同情水平更高的人也往往具有更强的接纳倾向(对自己好的人更善于接纳自己)。

同时,自我同情可以通过减少担忧、冗思(反复纠结于情绪事件无法自拔)从而缓解人们因压力导致的焦虑和抑郁症状。

另外,具有自我同情能力的人还更善于发现共同人性(例如,如果这次又失败了,我知道失败乃是人生常态,成功只是惊喜),从而对自己的各种不如人意更加包容。

需要注意的是,接纳不光意味着接纳我们的烦躁、焦虑等负面情绪,接纳孩子的优点和缺点,长处和短处,高兴和快乐,还意味着要接纳我们自身的软弱、无力和无助。

不接受我们自己的情绪,我们容易陷入自我怀疑和自我否定(我怎么会变成这个样子?曾几何时这是我最厌烦的样子)。

不接受孩子的软弱和情绪,它们就会转变为孩子的行为问题(如破坏纪律和霸凌,吸引他人注意),我们也失去了和孩子建立安全型依恋、建立信任感,促进孩子健康成长的机会,也为青春期亲子冲突、对立和叛逆的加剧埋下了隐患。

不接受我们自身的软弱和无力,就很容易将自己推向绝对化思维(我必须要xxxx)。绝对化思维是临床强迫症、焦虑症、抑郁症等情绪障碍形成的重要认知基础,也是自杀意念的重要预测因素。更重要的是,具有绝对化思维的父母又极容易将之移植到孩子身上(你必须要xxxx),进而加剧了孩子的无力感,和罹患强迫症、焦虑等情绪障碍的风险。

既然我们成人都会脆弱,那有什么理由不接受孩子的脆弱呢?

所以,接纳自己和孩子的感受,接纳自己和孩子的脆弱是走出养育倦怠及其糟糕体验的钥匙。

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社会支持系统:

前面所谈到的适用于养育倦怠的调节方法,是我们依赖于个人实施的情绪调节方法。但社会性是人的本质属性,我们不可以忘记社会支持系统其实具有强大情绪调节作用。由于积极情绪具有提供资源的功能,所以相互理解、相互支持、包容、和睦的家庭关系(如,夫妻关系)是养育倦怠的重要缓冲器。

反之,不良的家庭关系(如,争吵频仍,教育方式不统一等)则成为心理资源的额外消耗源。从这个意义上说,经营好家庭成员之间的关系,将之变成具有支持功能和压力缓冲功能的社会支持系统,是减少养育倦怠的发生和加剧的必要条件。

值得一提的是,我们容易忽视其实孩子本身也是我们社会支持系统的重要成员。他们不光“耗电”,其实也具有“充电”功能。孩子们其实也可以帮助家长做一些力所能及的事情,补偿父母耗竭的资源,提升父母的积极情绪。

例如,我们可以培养孩子的同理心(理解和体谅父母)。告诉他们:“妈妈已经陪你学习了一整天,现在想要有个属于自己独立的时间和空间,不被打扰,让妈妈能够得到休整,才可以更好地照顾你”。

相信我们劳累时,孩子们递过来一杯水、腰酸背痛时“孩子牌”按摩仪都能让我们会心一笑,疲惫感消失大半。父母和孩子的相互陪伴、共同成长,这才是养育的真谛。

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 图片来源:网络

 

 

写在最后:

疫情给我们的生活带来了改变和挑战,而这样的挑战也给予了我们自我成长和培养孩子的宝贵机会:学会积极关注、接纳自我和孩子的不完美、构建和经营好包括孩子在内的社会支持系统,耗电的疫情和神兽也可以变成电量满满的充电宝。

 

作者简介:

杨洁敏、中共党员、四川师范大学脑与心理科学研究院教授、硕士生导师、四川省天府峨眉计划青年人才、中国社区发展协会专家委员会专家、四川师范大学情绪与健康心理学方向骨干教师、民进四川师范大学委员会科技专委会合作专家。

袁加锦、民进会员、四川师范大学脑与心理科学研究院副院长、教授、博士生导师,四川师范大学情绪与健康心理学方向带头人,民进四川省委员会委员兼四川师范大学委员会副主委,中国心理学会情绪与健康心理学专委会副主任,重庆市特支计划青年拔尖人才、四川省高层次人才引进计划特聘专家,成都市统一战线同心智库“幸福成都建设”专委会专家。



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编辑:脑与心理科学研究院