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疫情防控篇(5):摆脱疫情下的精神内耗,进行合理的社会比较
[脑与心理科学研究院]  [手机版本]  [扫描分享]  发布时间:2022年9月6日
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我们愈是正视自己的冲突,并寻求解决的办法,我们就愈能获得更多内心的自由”——卡伦·霍妮

 

疫情的卷土重来让成都这座城市开始保持静默,在政府提供的生活保障下,我们本可以将这段居家隔离的时光看作是内卷时代下合理合法的小憩。然而,静默在家里的我们体温正常,核酸结果正常,唯独这心态有点不正常。每每和朋友聊起,会发现大家不仅没有放松下来,反而心态更加焦虑。原因是为何呢?

这是因为在疫情下,即使没有发生什么不好的事情,但是人们对未来的不确定性与负性预期仍会导致消极情绪的产生:如不带娃的打工人焦虑着疫情后的工作,带娃的父母担忧着疫情后的成绩。事实上,当我们居家隔离,仅仅关注自身的生活时,每天做做自己喜欢的事情(如运动,读书,听歌等等),这些消极情绪往往不会那么强烈。然而,当夜深人静翻开朋友圈时,却好像总有逃不脱的枷锁”——“别人的精彩生活别人家的孩子,好像在时刻提醒我们要做的更多,要让孩子弯道超车。这就使得人们内心充满忧虑与彷徨,不断思考自己应该做的事,但却迟迟没有实际行动而消耗自身的精神力量,这种社会比较带来的消极情绪加剧着疫情下人们的精神内耗

要解决这一问题,我们首先要了解社会比较这一概念。社会比较由费斯廷格在1954年提出,是个体在在缺乏客观参照的情况下,利用他人作为比较尺度来进行自我评价。这是一种很普遍的社会心理现象,从类别上包括上行比较,下行比较与平行比较。通过与他人比较,可以帮助个体确认自我定位,判断自我价值,树立自尊与自信。从功能上来讲,社会比较则具有双重性:一方面社会比较从生物进化角度来讲具有积极作用,人们常常进行上行比较(与更优秀的人比较),以改进自身的行为,发挥自我提升的功能,而进行下行比较则可以保护自我,维持自尊;另一方面,社会比较也会带来危害,在人们无法达到与他人一致的目标与成就时,会降低个体的自信心,威胁自我与自尊,进而引发焦虑抑郁情绪的产生。可见,社会比较是一把双刃剑,结果应当有好有坏,那为什么在疫情下相比于社会比较的积极作用,其带来的危害会尤为明显呢

我们认为原因主要有三点:1不确定性,疫情偶发带来的不确定性,这意味着事情发展不会像平常生活中那样:如收入的稳定,孩子的成绩进步等等。疫情的随机性导致我们往往不确定现在或未来能否变得比他人更加优秀,降低了掌控感,增加了负性预期;2目标的可达性,目标对人的行为具有导向和激励作用,有助于集中精力和充分利用资源。疫情隔离在家导致人们无法像在工作场所一样进行目标设置与管理,影响人们正常的学习与工作规划。这使得以往设置的目标不容易达到,与他人比较时往往容易产生挫败感,降低了完成目标的成就感;3社交互动的减少,社会比较需要获得足够多的社交信息,无论是对社会比较结果的修正,还是对比较带来的消极情绪进行调节都需要人们参与社交互动。而疫情下我们获得信息的方式往往是通过互联网,信息是碎片化的。所以我们常常看到别人过得很精彩,却感觉自己过得很糟糕,还找不到适当的疏导渠道,进而导致焦虑抑郁情绪的产生。以上三个方面可能是社会比较在疫情下凸显其负面效果的原因,那么我们如何应对和解决这一问题呢

首先,更换社会比较对象。针对于疫情发生的不确定性,我们要在不确定的环境中寻找确定的社会比较对象。疫情当下,社会与他人都是我们所不能掌控的因素,执着于此只会徒增无力感。另一方面,在新媒体时代下,社会比较的范围相比于过去已经被无限扩大。我们应当意识到这些不同地点,时间,甚至不同疫情政策下的比较可能是不妥的,如对不同职业或发达与不发达地区收入的比较。因此,我们需要过滤不同的社会比较信息,将自身放置在正确的社会比较群体内才是恰当的。一种恰当的方式是将比较对象指向内部自我,这样我们就没必要一定要做得比别人优秀。我们可以针对自我进行提升,着手小事,如每天做运动,读书。帮助自身重新掌握生活节奏,减少负性预期,改善消极情绪。只要明天的自己比今天做得更好就可以认为是一种成功,这样还有利于提升自我效能感,形成驱动自律行为的良性循环。

其次,灵活调整目标任务。考虑到疫情居家办公人们往往会模糊工作与生活的界限,灵活的目标规划是必要的。可以尝试训练自身的注意力分配能力,为不同的目标灵活合理地安排时间,这样有助于我们按时完成任务,在工作与生活中找到平衡点。另外,既然疫情隔离是客观条件,我们也需要意识到目标达成的受限性。例如,个体应当明确如果不能外出办公,通过线上工作能够完成到什么程度,完成目标的水平未必一定要达到与那些外出办公的人相同。因为有些时候,完成比完美重要,这不仅有利于目标的按时达成,帮助个体解决拖延,而且能使人们感受到目标完成时的小确幸,避免始终沉浸在未完成目标的消极情绪中。

再次,改变对比较信息的认知。由于疫情条件下我们常常作为社交信息的接收方,我们就容易感到庞大的社交圈中很多人都比自己优秀。如果总是将与他人之间的这些差距看作是他优我劣,就容易陷入自我否定。因此,要消除消极情绪,调整心态的关键还在于我们如何看待与他人之间的差距。正所谓“人外有人,山外有山”,要意识到受不同环境条件的影响,人与人之间存在差距是正常的。我们可以尝试将这些差距看作是自己努力的方向,并主动向优秀的人请教,给自己增添信心和动力。另一方面,疫情下我们也不要总是只接收外部信息的输入,也要尝试将自己的信息输出,积极参与线上交流与互动。通过与他人的沟通和学习,充分发挥社会比较的积极作用,完善和提升自我,这也是改善自身消极情绪体验的重要途径。

最后,如果不可避免的出现焦虑,抑郁等消极情绪时,我们也要学会正视自己的心理状态。认识到这些烦躁担忧的感受是正常的心理反应,是自我保护的体现。我们要积极理解和接纳这些心理状态的存在,并可以尝试寻求的心理援助,获得更为专业的指导。如通过正规的心理咨询,正念冥想等方式解决疫情中的情绪困扰,摆脱精神内耗。愿疫情中的我们都能与自己和解,找到拥抱生活的良药。


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高伟,中共党员,心理学博士,四川师范大学脑与心理科学研究院助理研究员。主要采用行为学、生理测量及功能磁共振成像(fMRI)等手段,探究焦虑、抑郁等疾病症状产生和发展背后的认知神经机制及干预方式。



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编辑:脑与心理科学研究院