袁加锦  李红

1、疫情引发的焦虑及其生理心理特征

自2020年新冠疫情发生以来，疫情反反复复。每当身边发生疫情，我们的生活便不得不多了许多限制，如例行核酸检测、“无核酸阴性报告不得出行”、生活范围受限，生活习惯的改变（比如不敢去健身房、社交活动减少）等。并且，很多时候我们还需在居家环境下坚持线上办公，推进学习工作进程。丧失自由活动的空间，学习和工作任务带来的压力，充满干扰的居家环境以及出行的限制条件增多这些因素对人们学习工作带来了许多挑战。这些因素的共同作用很容易让人们变得烦躁不安，易激惹，愤怒，恐惧，身体机能下降，睡眠质量降低，甚至出现躯体疼痛、腹泻等生理症状以及易惊、担忧增多、退缩行为增多等心理症状。

   这些情绪、行为与生理特征，是个体对疫情压力所产生的典型焦虑症状。要回答如何轻松的实现对疫情焦虑的调节，我们首先要弄明白的是，焦虑到底是什么？

简单的说，焦虑是人们在面对具有不确定性的威胁或挑战时，在主观上感受到的恐惧，愤怒与忧虑等负面情绪的综合体。正因为威胁是不确定的（比如我是否会被传染），个体无法做好充分的应对准备，从而导致易惊、愤怒、不安、紧张等焦虑体验。

但值得注意的是，焦虑情感固然是我们神经系统对威胁/挑战产生的警示，但焦虑的出现却有助于更好地动员我们的身心资源，从而提高机体应对环境压力或挑战的能力。

当我们在赶一个截止日期时，如果任务是我们容易搞定的，我们不会焦虑；可如果我们发现了一个可能导致错过截止日期的难点时，我们就会焦虑。重要的是，尽管焦虑情感会让我们体验到紧张、愤怒等负面情绪，它却可以维持我们自主神经系统的激活，保持大脑皮层的活跃，以帮助个体以更快的速度，更集中的注意和更强的动机寻求问题的解决。

所以，焦虑并不仅仅是一种我们通俗理解的烦人的负面情绪，焦虑也具有重要适应意义。比如，焦虑促使我们重视疫情和自我防护，这将减少个体被疫情伤害的可能。

2、疫情焦虑的有意调节及其局限

说到这里，大家自然而然能想到的应对焦虑的情绪调节方法，应该是积极解释（如“疫情焦虑可以提高我们对疫情的警惕度和辨别力，降低被感染的风险，因此我们应该看到焦虑的积极意义和价值”）；或者接纳（如“疫情之下我们出现焦虑反应是正常的，是人面对威胁的自然反应”）。事实上，积极解释或接纳也的确是人们面对威胁所常用的、具有适应性的情绪调节方法。

但问题是，人们会本能地、自然地将焦虑情感进行负面的解释（如“不知道疫情什么时候结束，我的感觉真的很糟糕”）。而且，由于焦虑具有防御动机激发功能（如“我害怕被传染，所以想到没有疫情的地方去”），人们对焦虑源本能的行为倾向是防御（如逃避）而不是接纳。从这种意义上说，无论采用积极解释还是接纳，其调节过程都与人们本能的、自然的反应倾向相违背；因此调节的过程经常是费力的。

比如，由于程序的复杂和训练周期长（12-16周），采用认知行为疗法进行临床焦虑/抑郁干预经常导致患者中途退出率居高不下；再比如，人的认知资源总量有限，而情绪调节过程需要消耗资源。因此，当个体认知资源匮乏（如疲惫）或者情绪唤醒过高时，便很难再进行情绪调节（精疲力竭、分身乏术）。  

3、无需费力的自动化情绪调节

在日常生活中，我们经常说“凡事预则立，不预则废”。也就是说，做任何事情如果提前有准备，事情做成的可能性就比较大；而不做准备事情往往不能做成。

情绪调节其实也与此相似，如果我们在情绪发生之前就做好情绪调节预案，可以想象当情绪真正发生的时候我们成功调节的可能性会大大增加。事实上，自动化情绪调节的核心理念正是如此。它旨在事先建设好情绪调节预案，从而达到“治病”于“未病”的目的。在做好情绪调节的预案以后，一旦情绪出现，则经过大脑“演练”的预案可以自发性被启动，从而实现无需费力的情绪调节。

那么，该如何进行情绪调节的预案建设，才能达到自动化调节情绪的目标呢？下面我们介绍两种常用方法。

 3.1.建立执行意图

顾名思义，执行意图就是个体计划具体以何种方式来实现既定的情绪调节目标。执行意图一般表现为“如果-那么”计划的形式。例如我们想要早起（目标），就可以形成这样的执行意图：“如果我听到闹铃声，那我会立刻穿衣起床”。当我们在大脑中将“听到闹铃”与“穿衣起床”的行为经过复述形成稳固联结以后，一旦出现既定的情境“闹铃响”，相应的应对方式“穿衣起床”就会被自动触发。

那么进一步，我们应当形成哪些执行意图来自动化调节情绪呢？

例如改变认知是一种行之有效的情绪调节策略，但改变过程是费力的。执行意图与改变认知相结合，我们就可以这样来做：“我每天都要有好心情（目标）。如果不能出门，那我就在家锻炼身体”。

只要在心中形成这样的执行意图，一旦“不能出门”的念头出现，“锻炼身体”的应对方式便自动出现。这种方法已被证明能显著降低大脑在线情绪加工的认知负荷，具体而言，基于执行意图进行负面情绪调节时，大脑认知控制网络、记忆提取网络，运动准备网络等情绪加工网络的卷入相比无执行意图显著减弱；而这些网络的连接强度越强，个体情绪调节的难度则越大。这提示执行意图让原本费力的情绪调节过程变得轻松简单，无需费力。

图1.情绪加工网络的连接强度与情绪调节难度的正相关(左)，以及基于执行意图的情绪调节降低认知资源消耗的示意图（右）；资料来源：Chen S, Ding N, Biswal B, et al. Functional connectivity mechanisms subserving automatic emotion regulation by implementation Intention, 2021, Neural Plasticity）

这种方法也可以改变不良习惯，建立好的习惯。比如，锻炼身体是个好习惯，但是宅在家中我们很容易被手机所吸引，吃完饭就瘫在沙发上玩手机。

我们可以通过执行意图将“玩手机“与“跑步“的结合，增强我们锻炼身体的积极性：即建立起“我要保持身体健康（目标）。如果我想玩手机，那就先跑步”的执行意图。如此只要我们通过多次复述，把已有习惯（玩手机）和新的反应方式（跑步）形成联结，那我们头脑里一想到“玩手机”，“跑步”这种应对方式就会自动出现。从而帮助我们比较容易地去除不良习惯，养成更健康的生活习惯。

3.2. 认知信念的启动

我们知道，个体所持有的信念对行为具有重要影响。对于不善于情绪调节的个体来说，若通过适当方式，将适应性应对方式内化成其所固有的信念，则情绪调节不难实现。比如，如果能让一个不善于接纳情绪的人持有“接纳”信念，那他/她以后遇到压力自发性接纳情绪的可能性就会大大增加。那究竟如何启动稳定的认知信念呢？

 比如，面对疫情带来的种种不便，我们可以给自己确立“接受现状、平静生活”的信念，睡前默默地、缓慢地复述，将其内化成自己所持有的稳定信念，从而实现在情绪发生时，自发性接纳的目的；再比如，我们可以写一幅具有接纳意义的名言警句（如“稳如泰山”）挂在家里，个体会在耳濡目染之下，不知不觉之中习得“平静接纳”的豁达胸襟。现有证据表明，这种方法对负性事件导致的快感缺失与生理激活均具有显著调节作用，并且与执行意图一样，该方法也能显著减少认知资源的损耗。   

 4. 结束语

总之，自动化情绪调节，是将适应性调节策略内化成具体的执行方法或稳定的认知信念，从而帮助个体在遭遇情绪压力时，自发性完成情绪调节的过程。因此不同于传统情绪调节方式，该方法能显著减少情绪调节造成的认知资源损耗，从而提高情绪调节的效率，减少情绪压力对认知功能的损害。所以，如果你感觉自己存在情绪调节困难，不妨可以试试上述方法。

作者简介：

 袁加锦， 四川师范大学教授，博士生导师，四川师范大学情绪与健康心理学方向负责人，中国心理学会情绪与健康心理学专委会副主任，四川省高层次人才引进计划特聘专家、重庆市特支计划青年拔尖人才。

 李红，华南师范大学教授，博士生导师，中国心理学会理事长，中国心理学会情绪与健康心理学专业委员会主任，四川师范大学心理学科带头人及脑与心理科学研究院院长，教育部长江学者特聘教授，首批“新世纪百千万人才工程国家级人选”，四川省天府学者特聘教授。